山式练习步骤：

• 双脚平行站立，双脚与髋同宽，大腿外侧向中线加紧，两髋向内收。坐骨下沉，胸腔上提，肩胛骨内收，双肩下沉，后背直立，目视前方，伸展所有脚趾平放于地面。
• 吸气，髌骨上提，小腿带动大腿肌肉向内旋转。呼气尾骨下沉，髋部摆正。
• 吸气，腹部内收，带动胸腔向外打开，脊椎保持向上伸展，颈部挺直。呼气，双肩向后延展并下沉，使肩胛骨收紧。不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀地分布在脚跟或者脚趾上。

摩天式练习步骤

• 山式站立地垫中间，双脚双膝并拢，收腹收臀，挺直腰背，双脚打开眼睛目视正前方
• 吸气，双手向前向上举至头顶，大臂贴耳，掌心相对，右手大拇指在上双手十指相扣，翻转掌心向前推送。
• 呼气，肩膀向后向下，肩胛骨向中间收拢
• 吸气，脚后跟离地，脚尖点地腰背伸直，保持自然呼吸
• 呼气，脚后跟着地，双手落回体侧。

摩天式功效：

人们很少去关注正确的站姿。一些人身体完全放于一侧，有些人完全把中心放在脚后跟上，或者脚内侧或者脚外侧，这些都可以通过人们穿过的鞋的鞋底或者鞋跟的磨损程度看出来。由于错误的站立姿势，没有均匀的分布身体重量于两脚，导致我们的身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开始，我们最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行。通过这种方法，我们的臀部收缩，臀部紧张，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立式身体重心都集中在脚跟上，将感到重心的变化，是臀部下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨干很紧张，随之而来的是我们很快感到疲劳，大脑也变得迟钝，因此掌握正确的站姿很重要。